A szükséges étel mennyiségét és a napi kcal-t az energiafogyasztás és a terhesség előrehaladottsága határozza meg. A kismama étrend az első trimeszterben energiabevitel szempontból nem különbözik a korábbiaktól, nem szükséges több kcal-t bevinni, de azért napi plusz egy gyümölcs nem árt meg.
Ellenben nagyon fontos, hogy a terhesség elején a folsav bevitelre nagy hangsúlyt fektessünk a terhességi étrend alatt, majd a szüléshez közeledve alkalmazkodjunk az egyre növekvő energiaszükségletre, a harmadik trimeszterben pedig már ajánlott két köztes étkezést és még egy gyümölcsöt beiktatni az étrendünkbe.
Mindenképp étkezzünk változatosan és kiegyensúlyozottan: fogyasszunk zöldségeket, gyümölcsöket, olajos magvakat, fehérjében gazdag ételeket.
Ha biztosak szeretnénk lenni abban, hogy bevisszük a szervezetünk és a baba számára is szükséges tápanyagokat, vannak ételek, amiket különösen ajánlott fogyasztani.
Néhány jótanács a terhességi diétához:
- Figyeljünk arra, hogy teljes kiőrlésű ételeket együnk, mert a bennük lévő rostok csökkentik a szorulás kockázatát, a vas pedig értelemszerűen véd a vashiány ellen. Vigyázzunk a félbarna és a teljes kiőrlésű kenyerekkel: ellenőrizzük az összetétel listáját, hogy valóban elegendő teljes kiőrlésű lisztet tartalmaznak (min. 40-50%), illetve, hogy ne legyenek felesleges cukorral (karamella) színezve.
- Minden étkezéshez fogyasszunk gyümölcsöket és zöldségeket hiszen rengeteg fontos vitamint, ásványianyagot tartalmaznak, emelett támogatják a terhesség alatti folsav bevitelt. Minél többfélét eszünk, annál táplálóbbak!
- Együnk sok fehérjét, például csirkét, tojást, sovány húsokat, dióféléket, olajos magvakat és hüvelyeseket. A fehérjék nagyon fontosak a magzat növekedéséhez, így nélkülözhetetlenek a terhességi étrend alatt. A vegán életmódot követő kismamák esetében pedig egyenesen elengedhetetlen a fehérjében és vasban gazdag étrend.
- Tájékozódjunk a kismamáknak ajánlott vasban gazdag étrendről, mert a terhesség alatt gyakran lép fel vashiány.
- Többször is együnk halat egy héten. A halak gazdagok olyan vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a D-vitamin, a jód és a szelén. Vannak különösen egészséges halak, és vannak olyan, például bizonyos tengeri halak, amelyeket jobb kerülni az esetlegesen bennük lévő környezetkárosító anyagok miatt.
- Fogyasszunk tejterméket (pl. joghurt vagy kefír) – sok bennük a kalcium és a D-vitamin, ami elengedhetetlen a baba csontjainak és fogainak fejlődéséhez.
- Óvatosan a kávéval! A nagy mennyiségű koffein növelheti a vetélés kockázatát. Az ajánlások szerint maximum két-három csésze kávét vagy négy-hat csésze teát szabad inni terhesen egy nap. A többi koffeintartalmú italt se vigyük túlzásba.
- Vigyázzunk a gyömbérrel is! Nem kell aggódnunk, ha ételben, vagy rosszullét ellen teaként fogyasztjuk, de étrendkiegészítő formájában ne vegyünk be nagyobb mennyiséget.
- Vajat, margarint és olajat bátran használhatunk. Nagyon fontos, hogy a zsírszegény étrendből ne legyen zsírmentes, még akkor sem, ha korlátozni próbáljuk a kalóriabevitelünket. A magzatnak szüksége van a zsírokra az agy fejlődéséhez, így terhességi diéta alatt mindenképpen tervezni kell velük.
- Cukorból és sóból se együnk túl sokat, és sóból mindenképp jódozottat vegyünk! A különböző fűszersók és kristálysók nem tartalmaznak jódot – ezt mindig ellenőrizzük a csomagoláson.
- A szénhidrát anyagcsere számos kismama esetében felborul a terhesség alatt, egyes esetekben szükség lehet terhességi cukorbetegségi diétára. Ilyen esetben mindenképpen konzultálj szakember, hogy számodra mit javasol!
- Ha fogyást tapasztalsz a terhesség alatt, mindenképpen fordulj orvoshoz!
- Ha ismeretlenek számodra a dietetikai fogalmak, mint az emlegett folsav bevitel, ásványi anyagok, vagy kérdéses számodra a megfelelő energiabevitel, konzultálj dietetikussal: a tanácsadás során remek kismama étrend recepteket kaphatsz, illetve hasznos tanácsokat a terhességi étrend során.
Nem szokatlan a várandósság alatti rosszullét. Ilyenkor nehéz tartani magunkat az étrendi tanácsokhoz, hiszen sokszor leginkább semmit se kívánunk, ezért ebben a cikkünkben összeszedtünk néhány módszert, amivel enyhíthetjük a rosszullétünket.
Természetesen ezek csak általános tanácsok a várandós étrendhez, de azért jó tudni, hogy bizonyos ételek, például a nyers hús és bizonyos sajtok súlyos betegségeket okozhatnak a terhesség alatt.
